Distorsiones cognitivas. ¿Cuál o cuáles te ocurren en mayor medida?

Hace algunos días a través de conversaciones cotidianas mantenidas con mi entorno, tomé mayor conciencia de la cantidad de distorsiones cognitivas o sesgos de pensamiento que tenemos las personas; los cuáles se producen en nosotros de forma automática e inconsciente. Algunos de ellos, pueden ayudar a que pensamientos nocivos e incluso irracionales se implanten en cada uno de nosotros.

Aaron T. Beck (1976), a través de su modelo de Terapia Cognitiva (TC), considera que gran parte de los trastornos psicológicos (ansiedad, depresión, ira…etc) provienen con frecuencia de maneras erróneas de pensar en las cosas concretas y habituales. Esta forma errónea y automática de pensamiento es la que él denominó “distorsión cognitiva".

¿Por qué se produce esto? En nuestro cerebro existen una serie de esquemas mentales a través de los cuáles otorgamos un significado a los estímulos, es decir, generamos pensamientos. Estos pensamientos pueden ser a) Automáticos (PA), sería algo así como una hipótesis rápida acerca de lo que va a ocurrir en base a nuestras experiencias previas y a la presencia o ausencia de condiciones fácticas. b) Voluntario (PV), aquellos sobre los cuales la persona tiene un control y existe un razonamiento elaborado de los mismos. Las distorsiones cognitivas se generan a partir de los pensamientos automáticos (PA), es decir de forma involuntaria e inconsciente.

La distorsión cognitiva se refiere al proceso erróneo de elaboración de datos (acontecimientos, hechos, síntomas, etc) los cuáles van más allá de la propia evidencia; es considerada como una lectura sesgada de la realidad. Todos y cada uno de nosotros realizamos distorsiones cognitivas ya que se trata de un proceso adaptativo a través del cual el celebro filtra y selecciona una parte de la información en base a nuestras preferencias funcionando de forma operativa y sin sobrecargas de información. Sin embargo, a menudo, este filtrado y procesamiento erróneo de la información genera en nosotros ideas y/o emociones negativas.

Las distorsiones cognitivas más frecuentes definidas en la Terapia Cognitiva por Beck son las siguientes:

1.- Pensamiento dicotómico. Las cosas se expresan mediante categorías excluyentes, “o blanco o negro”, sin tener en cuenta posiciones intermedias. Por ejemplo, la dicotomía amor vs odio; “si una persona no me quiere, es que me odia”. Otra dicotomía relacionada con el éxito vs el fracaso sería; “si una situación no es absolutamente perfecta, es un completo fracaso”.

2.- Sobregeneralización. Tendencia a pensar que si ha ocurrido una vez, se va a dar la misma situación en multitud de ocasiones. Tristemente la persona aprende que el resultado de una situación ocurrirá en diversas ocasiones. Por ejemplo: “si una vez he suspendido el examen, nunca lo aprobaré”, “si me puse enferma antes de irme de vacaciones, en todas mis vacaciones estaré enferma”.

3.- Abstracción selectiva. Enfocarse únicamente en un aspecto de la situación o persona, generalmente negativo, mientras que el resto de elementos importantes se ignoran. Por ejemplo, cuando nos centramos en un comentario negativo de una persona sin tener en cuenta el resto positivos; o bien , aquellas situaciones en las que sólo vemos lo negativo de una persona, obviando las cosas que también hace bien.

4.- Negativismo. Se agravan las cosas negativas o bien se desvalorizan las positivas; en un extremo, ni siquiera se llegan a percibir. Una característica del negativismo es la realización de presagios y predicciones negativas. Un ejemplo de esta distorsión es cuando prevés que nunca más tendrás éxito o te enamorarás.

5.- Lectura del pensamiento.  Ocurre cuando presuponemos las intenciones de otros o cuando pensamos que otras personas están realizando juicios negativos acerca de nosotros. Por ejemplo afirmar cosas como “sé lo que piensas de mi”, “sabía que me fallarías”,etc

6.- Falacia de la recompensa divina. Tendencia a no buscar soluciones a los problemas actuales pensando que la situación se resolverá “mágicamente” o uno obtendrá a largo plazo una recompensa si se deja como está. Por ejemplo “tendré más tiempo en un futuro aunque continúe en este trabajo”, “si es así, será porque es lo mejor para mí”.

7.- Catastrofismo. Imaginar y rumiar acerca del peor resultado posible de algo, sin tener en cuenta la probabilidad de que ocurra así como las consecuencias reales de la situación. Por ejemplo: “me van a despedir como este trabajo sea un fiasco”, “mi hijo va a ser un desgraciado si no estudia”.

8.- Magnificación o Minimización.  Incrementar la magnitud (sobreestimar) de los sucesos negativos  o bien subestimar las situaciones positivas (infravalorar). Por ejemplo “soy buena estudiante pero continúo siendo fea”, “soy fiel y perseverante pero un segundón en la empresa”.

9.- Razonamiento emotivo. Tendencia a creer que lo que la persona siente emocionalmente es necesariamente cierto; se formulan supuestos en base a lo que la persona siente y no la realidad. Por ejemplo: “si estoy desanimado, es que no hay ninguna esperanza”, “tengo el estómago revuelto, las cosas saldrán mal”.

10.- Deberías.  El uso de los “debería”, “debo”, “tendría que”…etc indica la presencia de una actitud rígida y con cierta tendencia hacia la confusión entre el deseo y las imposiciones. Cualquier desviación de estas normas se considera intolerable y genera un estado emocional negativo. Por ejemplo: “debería quedarse más si se considera un profesional”, “tendría que tener más atención ahora que estoy enferma”.

11.- Etiquetado. Ampliamente unido al de sobregeneralización, ocurre cuando un acontecimiento específico se considera como una característica general de la vida o persona, y no como uno más entre todos. Por ejemplo: “todos los hombres son infieles por naturaleza”, “los aragoneses son…..”.

12.- Personalización. Consiste en relacionar lo que ocurre con nosotros mismos, es decir, percibir una intencionalidad de los demás o de las situaciones hacia nuestra persona. Por ejemplo: “si no coge el teléfono es porque me quiere fastidiar”, “llega tarde para que yo lo haga”.

Otros autores han ampliado el número de distorsiones cognitivas existiendo un número mayor de las mismas como por ejemplo el perfeccionismo, la culpabilidad, falacia de control, etc.

Canciones que ejemplifican algunas distorsiones cognitivas

Según la Terapia Cognitiva y el Coaching, una de las premisas para cualquier proceso de cambio es la toma de conciencia. Como se ha comentado anteriormente, estas distorsiones cognitivas son generadas por pensamientos automáticos, es decir, inconscientes, por lo que lo primero que debe hacerse es tomar consciencia de ellos y elevarlos al plano de lo controlable. ¿Cómo? Existen algunas palabras clave indicio de que se está produciendo una distorsión cognitiva en el pensamiento.

Te proponemos que tomes papel y lápiz y elabores una lista durante 7 días con los pensamientos que posees que contengan las siguientes palabras clave o similares; presta especial atención a aquellos que sean recurrentes.

Distorsión Cognitiva	Palabras clave
Pensamiento dicotómico	“correcto vs incorrecto”, “bueno vs malo”, “verdadero vs falso”
Sobregeneralización	“todos”, “cualquiera”, “nunca” , “nadie”, “siempre”
Abstracción selectiva	“no soporto que…” “no aguanto que…” “es completamente insoportable que…”
Negativismo	“nunca me sale bien“, “todo me pasa a mi”
Lectura de pensamiento	“eso lo dice por..´” “ellos piensan que soy…..” “sé lo que me va a decir”
Falacia de la recompensa divina	“Si Dios lo quiere…” “Si es así, será por algo”
Catastrofismo	“es terrible si…” “sería horrible que..”
Magnificación/Minimización	“Nada de lo que hago merece la pena” “nunca es suficiente”
Razonamiento emotivo	“si me siento así, es….”
Deberías	“debo”, “se debería” “necesitaría” “tengo que”, “debo de”
Etiquetado	“Es……” “Soy….”
Personalización	“Es culpa mía” “Lo hacen para fastidiarme” “Me enfadan” “Lo dice por mi”

Y recuerda:

"Hasta que no hagamos consciente el inconsciente, este dominará nuestra vida y le llamaremos destino”. Carl Jung