domingo, 21 de abril de 2019

Esencia y ego ¿Desde cual vivimos?


En el ser humano encontramos varias esferas diferenciadas, posiciones opuestas que nos permiten vivir de manera íntegra, consciente y alineada con lo que en realidad somos, y otra automática, reactiva, que responde a patrones y esquemas mentales formados a lo largo de nuestra evolución, pero ¿Qué es la esencia, o el ser? ¿Qué es el ego?.

Qué entendemos por esencia, conciencia o ser
La esencia es aquello que traemos en el momento de nuestro nacimiento, es lo más valioso del ser humano, aquello que transciende al final de nuestras vidas. Es la semilla que me permite crecer y germinar, almacena nuestro potencial. Se suele hablar de la metáfora de la “semilla”.
Durante los primeros años de vida (3-4 años), ponemos de manifiesto nuestra esencia y los valores que ella representa, mostrando amor, felicidad, compasión, belleza natural, bondad, así como inspiración en otros.  En la esencia, en el ser,  están almacenados aquellos datos que nos permiten la autorrealización, sólo a través de la introspección podemos “descorchar” la conciencia que ha quedado oculta por el ego y el proceso de socialización.
La esencia, ser o conciencia es algo intangible, lejano a la racionalidad; si bien, al igual que sabemos cuándo amamos a otra persona, también sabemos cuando estamos alineados con aquello que realmente somos.

Qué entendemos por ego
El ego, es una máscara social que hemos ido construyendo desde el momento del nacimiento para hacer frente a las demandas del entorno. Una vez perdida la seguridad y paz del vientre materno, el bebé busca la adaptación al medio a través de demandas de cariño, protección, aprobación, etc. El ego son una serie de capas (creencias, opiniones, miedos, etc.), que envuelven y protegen  nuestra esencia de esa incertidumbre y permiten la supervivencia.  El ego, es necesario hasta que como adultos somos capaces de hacer frente a nuestras vivencias desde la madurez emocional. Si, como ocurre en muchos casos, continuamos identificados con esas ideas, creencias y falsas realidades estaremos en etapas posteriores de nuestra vida,  viviendo de forma egóica, y por tanto alejada de nuestra verdadera realidad.

¿Cómo saber si estoy identificado con el ego o estoy  viviendo desde mi esencia?
Con la premisa que el ego tiene una función adaptativa, debemos evitar querer destruirlo o enfrentarnos a él. Más bien, debemos comprender y aceptar nuestro mundo interior tratando de lograr la integración y valorando las aportaciones que el ego, ha hecho y continúa haciendo en nuestro presente. El objetivo final, es la integración entre la esencia y el ego.
En el libro “Encantado de Conocerme. Conocer la personalidad a través del eneagrama” de Borja Villaseca, se muestran algunas pautas para tomar conciencia de cómo actuamos, si estamos siendo arrastrados por nuestro ego, por nuestro yo reactivo, o bien, vivimos desde la conexión con nuestra esencia.  El siguiente cuadro sintetiza las ideas principales.






¿DESDE DÓNDE ESTÁS VIVIENDO AHORA MISMO?
¿QUIÉN TIENE MÁS PRESENCIA EN TU VIDA? ¿TU ESENCIA, O TU EGO?

domingo, 17 de marzo de 2019

Educación emocional desde la infancia


Es habitual que en los diferentes contextos escuchemos relatos que identifican claramente un déficit en nuestra gestión emocional. Si por ejemplo, atendemos al contexto laboral,  muchas personas trabajan en organizaciones con un clima laboral negativo o deteriorado; en el entorno familiar, cuidadores y padres elevamos el tono de voz con frecuencia,  utilizamos la frase “me estás enfadando”, nos acogemos al papel de víctima con nuestra pareja, entre otros muchos ejemplos. Si citamos el plano personal encontramos gran inestabilidad en las relaciones personales, entre amigos, falta de empatía con situaciones ajenas a nosotros, así como muchos comportamientos que buscan alimentar nuestro ego. Todas estas situaciones se generan por la ausencia de una sólida inteligencia emocional, pero ¿podemos aprender a ser emocionalmente inteligentes?.

Con una respuesta afirmativa, Rafael Bisquerra (2000), define la educación emocional como el proceso educativo, continuo y permanente, que pretende potenciar el desarrollo de las competencias emocionales como elemento esencial del desarrollo humano, con objeto de capacitarle para la vida y con la finalidad de aumentar el bienestar personal y social. Se pretende el desarrollo integral de la persona, y por tanto es una educación para la vida que incluye la totalidad del ciclo vital.

Las competencias emocionales son “el conjunto de conocimientos, capacidades, habilidades y actitudes necesarias para comprender, expresar y regular de forma apropiada los fenómenos emocionales”. (Bisquerra, 2009)

La educación emocional, se fundamenta en disciplinas como la inteligencia emocional, la neurociencia o la psicología positiva, y trata de dar respuesta a las necesidades vitales y sociales de las personas.

Así mismo, esta educación, que posibilita el desarrollo de la inteligencia emocional, comienza durante los primeros meses de vida, y se mantiene en los diferentes contextos de socialización (escuela, universidad, mundo empresarial, comunidad, etc). Las personas aprendemos en base a lo que observamos,  y por lo tanto en los contextos señalados, la existencia de personas que lideren y modelen a otros en su educación emocional es fundamental.

Ya en el vientre materno, el bebé es capaz de percibir el estado emocional de la madre a través del nivel de cortisol que atraviesa la placenta. Del mismo modo, existen estudios (O`Donnell, O`Connor y Glover, 2009), que relacionan el nivel de cortisol con el CI del bebé. A mayor presencia de cortisol en el líquido amniótico, menor CI. Si mejoramos el estado emocional de la madre, se podría mejorar la salud de la sociedad presente y futura.

Basadas en el libro “Educación Emocional. Propuestas para educadores y familias” de Rafael Bisquerra, se proponen algunas claves que todos podemos aplicar de forma transversal con los nuestros. Ser emocionalmente inteligentes, es un paso previo para comenzar con la educación emocional de otros. 

1.- Etiqueta emociones: Detectar cómo nos sentimos  e identificar el tipo de emoción que vivimos permite regular nuestras emociones y adecuar los comportamientos. Puedes utilizar el semáforo emocional para saber si tienes una emoción negativa (el rojo), positiva (el verde) o neutra (amarillo). Una vez asignado un color, pregúntate, ¿es eso lo que quiero sentir?, ¿qué ha generado que esté en rojo/verde o amarillo?, ¿qué puedo hacer (conductas) para que el verde regrese?.

2.- Buscar calma y regulación a través del uso de mindfulness o meditación, técnicas de relajación, ejercicios físico, descanso y alimentación saludable, visualizaciones positivas, reír, jugar, cantar, bailar, acciones placenteras, etc. Con todas estas acciones regulamos las emociones negativas y generamos un estado de ánimo más positivo, aumentando la presencia de endorfinas en nuestro cuerpo.

3.- Establece una comunicación positiva.  Los niños deben recibir respeto, afecto, atención, reconocimiento y comprensión por parte de los padres y de otros adultos. Si el niño escucha gritos o vive castigos indiscriminados, entiende que esa es la forma en la que él mismo debe comportarse en un futuro. Sin embargo, si expresamos lo que queremos en positivo ( “termino de hablar con la abuela y te escucho” , frente a “no interrumpas cuando los mayores hablan”) potenciamos un estilo que contribuye al desarrollo de la autoestima y el bienestar.

4.- Escuchar atentamente permite descubrir qué les preocupa, y porqué se han sentido así. Si nuestros hijos se alteran y nosotros nos alteramos todavía más, nuestras emociones impedirán atender, reconocer y aceptar las suyas para ayudarles. Utiliza diariamente espacios de comunicación donde puedan expresar de manera pausada qué les ha ocurrido durante el día, ayúdales en su expresión y muestra aceptación y ausencia de juicio.  

5.- Nuestro propio bienestar antes educar. Potenciar nuestro autocuidado a través de las técnicas y recursos del punto 2. Si nuestros hijos ven nuestra felicidad, ellos serán felices. Para poder ofrecer lo mejor de nosotros, debemos estar bien física, mental y emocionalmente. Busca el equilibrio y la reorganización de la agenda para incluir alguna/s de las rutinas.

6.- Implementar el agradecimiento como un hábito.  Manifestar los momentos felices del día, favorece la comunicación y el contagio emocional. Por ejemplo, puedes utilizar el ejercicio “mi regalo” donde cada uno exponga qué le ha hecho sentir más feliz  ese día; los elogios sinceros pueden ser otra pauta de las convivencia diaria.

7.- Fijar límites.  Poner límites implica  “DECIR SI” siempre que sea posible y “DECIR NO”, cuando sea necesario. Esto ayuda a los niños a entender que no todo es posible, que no siempre conseguiremos lo que deseamos en un momento determinado, implica espera y postergación de un resultado. Recordemos que los padres, seguimos siendo su referente, su líder, su ejemplo, por lo que tendremos que entrenar nuestra propia tolerancia a la frustración y resiliencia. 

8.- Aceptar la responsabilidad de mis conductas. Las emociones son incontrolables, un proceso psicofisiológico que se produce en respuesta a un estímulo. Sin embargo, nuestra conducta, nuestro comportamiento ante esas emociones sí puede ser modelado y elegido de manera responsable por cada uno de nosotros. Por ello, los adultos tenemos la misión de mostrar conductas adaptativas frente a las emociones.  

En resumen, las diferentes pautas propuestas son un reto para padres y educadores que tienen en sus manos la posibilidad de crear una nueva generación de personas emocionalmente inteligentes y recuerda, en palabras de Bisquerra.

“Cualquier comportamiento, de cualquier persona, es un ejemplo de educación o “deseducación”. 


domingo, 7 de octubre de 2018

Tiempo y valores ¿Con quién, en qué y cómo invertirlo?


Una de las cuestiones más obvias e inherentes al ser humano es su estancia finita en la vida que todos entendemos como tal. Hace algunas semanas, escuché a una periodista a la que entrevistaban indicar que ella, al menos necesitaría dos vidas para hacer todo aquello que deseaba. Ni que decir tiene, que supongo que este es un anhelo que compartimos muchos.

El tiempo puede ser entendido como tiempo físico u ontológico y psicológico o perceptivo. El tiempo físico, suele considerarse objetivo, mientras que el psicológico, es por definición, la percepción del mismo que tiene una determinada persona. El concepto tiempo, ha inquietado desde la antigüedad ideando mecanismos que nos permitiesen medirlo (calendarios que explican el paso de las estaciones, relojes que miden la inclinación del sol, etc.). Si aplicamos este concepto objetivo, cualquier segmento de tiempo puede ser medido a través de nuestro reloj. Sin embargo, además del tiempo físico-objetivo (por ejemplo, 60 segundos), está la percepción del mismo, donde factores biológicos y psicológicos tienen un papel relevante. Pensemos en los sesenta segundos objetivos mencionados, ¿se percibirían de forma similar si se tratase de un dolor agudo y de un abrazo?. Casi con total certeza, no.

En muchas ocasiones, sentir ausencia de tiempo se debe a un exceso de tareas y quehaceres que se acumulan en las diversas esferas de la vida (personal, profesional, familiar, etc). Vivimos a muchas revoluciones por minuto, lo cual impide que exista una percepción satisfactoria de ese tiempo psicológico.

Es obvio, que cada persona puede decidir invertir su tiempo en una u otra cosa. Habrá quienes su vida profesional sea la que le genere mayor satisfacción y bienestar (necesidad de logro). Por otro lado, habrá quienes de forma equilibrada cumplan con la “regla de oro”: ocho horas de trabajo, ocho horas de descanso y ocho horas de ocio. Quizá un tercer grupo sea aquel que prioriza su vida familiar, y asigne mucho tiempo al cuidado de otros (necesidad de afiliación). Es posible que haya un cuarto, quinto.. grupo cuyos intereses y necesidades sean diferentes a las mencionadas. Sea cual sea tu situación, hay una cuestión clave, debes elegirlo de manera CONSCIENTE. 

Vivir de manera INCONSCIENTE, genera falta de congruencia entre lo que es importante para nosotros, nuestros VALORES y lo que realmente hacemos. Desgraciadamente existen miles de personas que en un momento avanzado de sus vidas se dan cuenta que han vivido de una forma diferente a lo deseado, los automatismos, lo esperado de nosotros, los miedos y creencias, así como el ambiente cultural y social generan un personaje (muchos en realidad) que difieren de nuestro SER.

Si deseamos ser el director de orquesta de nuestra vida, debemos ATENDER, OBSERVAR y RESPONDER de acuerdo a aquello que es realmente importante para nosotros, siendo necesario para ello un trabajo de introspección. Si deseamos estar disponibles dieciséis horas al día para cuestiones laborales, es completamente lícito, igual que si decidimos priorizar nuestra vida familiar sobre la laboral, eso sí, debe COMPENSARNOS, debe hacernos feliz. Si eso no es así, estamos viviendo en modo AUTOMÁTICO, INSCONSCIENTE, con lo cual, las circunstancias, el entorno, los otros/as, decidirán tu vida por ti.

Diferentes estudios realizados por profesionales sanitarios identificaron las cinco cosas de las cuáles las personas se arrepienten en los momentos finales de su vida.
·         “Ser fiel a lo que quería y no a lo que otros esperaban de mi”
·         “Ojalá no hubiera trabajado tanto”
·         “Ojalá hubiera tenido las agallas de expresar mis sentimientos”
·         “Ojalá hubiera mantenido contacto con mis amigos”
·         “Ojalá me hubiera permitido ser feliz”

Si deseas profundizar acerca de si la distribución de tu TIEMPO es CONGRUENTE con tus VALORES y vives de una manera CONSCIENTE, desde tu SER, puedes realizar las siguientes meditaciones del equipo del Dr. Javier García Campayo.

·         El anciano https://bit.ly/2E4Wdii (15,28 minutos)
·         El funeral https://bit.ly/2E2cJQ0 (9,56 minutos)



lunes, 26 de septiembre de 2016

Psicología positiva y fortalezas: ¿Cuáles son las tuyas?

La psicología positiva surge a finales de la década de los 90 como una disciplina que estudia el bienestar psicológico y la felicidad de las personas, más allá de la psicopatología estudiada desde una vertiente más tradicional. Martín Seligman, principal impulsor de la corriente, define la psicología positiva como el estudio científico de las experiencias positivas, los rasgos individuales positivos, las instituciones que facilitan su desarrollo y los programas que ayudan a mejorar la calidad de vida de los individuos, mientras previene o reduce la incidencia de la psicopatología. (Seligman 2005; Seligman & Csikszentmihalyi, 2000).

La psicología positiva, y más concretamente  Christopher Peterson y Martin Seligman pusieron de manifiesto a través de un estudio en profundidad de las principales religiones y corrientes filosóficas del mundo, que existen seis virtudes en el ser humano a través de las cuáles se alcanzaría la felicidad y plenitud. Estas seis virtudes son:
  •          Sabiduría y conocimiento
  •         Valor
  •         Humanidad y amor
  •         Justicia
  •         Templanza
  •        Espiritualidad y transcendencia
Desde esta perspectiva, la psicología positiva se centra en el estudio de estas “virtudes universales”, las cuáles pueden alcanzarse a través del desarrollo de una serie de fortalezas. Una fortaleza es un rasgo, una característica psicológica que se presenta en situaciones distintas y a lo largo del tiempo; siendo estas desarrollables y mesurables.

VIRTUD I. SABIDURÍA Y CONOCIMIENTO. Fortalezas cognitivas que implican la adquisición y el uso del conocimiento.

Fortaleza 1. Curiosidad e interés por el mundo: Apertura a distintas experiencias y flexibilidad ante temas que no encajan con nuestras ideas previas.
Fortaleza 2. Amor por el conocimiento: Aprender es algo apasionante.Cualquier espacio es idóneo para aprender.
Fortaleza 3. Juicio/Pensamiento Crítico/Mentalidad Abierta: Pensar sobre las cosas con detenimiento y analizarlas desde todos los puntos de vista. No existe precipitación y las decisiones se basan en pruebas objetivas.
Fortaleza 4. Ingenio/Originalidad/Inteligencia práctica o creatividad: Logra con facilidad encontrar un comportamiento nuevo, pero adecuado para alcanzar el objetivo.
Fortaleza 5. Inteligencia social/Inteligencia emocional: Conocimiento de uno mismo y de los demás. Ser consciente de las motivaciones y sentimientos de uno mismo y de los demás y saber responder a ellos.
Fortaleza 6. Perspectiva: Visión del mundo que tiene sentido, especialmente para la solución de problemas.

VIRTUD II. VALOR. Fortalezas emocionales que implican la consecución de metas ante situaciones de dificultad, externa o interna.

Fortaleza 7. Valentía. No dejarse intimidar ante la amenaza, el cambio, la dificultad o el dolor. Ser capaz de defender una postura propia aunque exista una fuerte oposición; actuar según las propias convicciones aunque eso suponga ser criticado. 
Fortaleza 8. Perseverancia/ Diligencia: Terminar lo que uno empieza. Persistir en una actividad aunque existan obstáculos. Obtener satisfacción por las tareas emprendidas y que consiguen finalizarse con éxito.
Fortaleza 9. Integridad/ Autenticidad/ Honestidad: Vivir la vida de forma genuina y auténtica, no ser pretencioso y asumir la responsabilidad de los propios sentimientos y acciones emprendidas.

VIRTUD III: HUMANIDAD Y AMOR. Fortalezas interpersonales que implican cuidar y ofrecer amistad y cariño a los demás.

Fortaleza 10. Bondad y generosidad:Hacer favores y buenas acciones para los demás, ayudar y cuidar a otras personas.
Fortaleza 11. Amar y dejarse amar: Tener importantes y valiosas relaciones con otras personas, en particular con aquellas en las que el afecto y el cuidado son mutuos. Sentirse cercano y apegado a otras personas.

VIRTUD IV. JUSTICIA. Relación de la persona con grupos más amplios.

Fortaleza 12. Lealtad/Civismo/Trabajo en equipo: Ser compañero leal y dedicado, cumple con su parte y trabaja duro para el éxito del conjunto
Fortaleza 13. Imparcialidad y equidad: Tratar a todas las personas como iguales en consonancia con las nociones de equidad y justicia.Ofrecer a todo el mundo las mismas oportunidades.
Fortaleza 14. Liderazgo: Animar al grupo del que uno es miembro a hacer cosas, así como reforzar las relaciones entre las personas de dicho grupo. Organizar actividades grupales y llevarlas a buen término.

VIRTUD V. TEMPLANZA. Expresión apropiada y moderada de los apetitos y necesidades. Nos protege frente a los excesos

Fortaleza 15. Autocontrol: Tener capacidad para regular las propias emociones, sentimientos y acciones. 
Fortaleza 16. Prudencia/Discreción/Cautela: Ser cauteloso a la hora de tomar decisiones, no asumiendo riesgos innecesarios ni diciendo o haciendo nada de lo que después uno se pueda arrepentir.
Fortaleza 17. Humildad y Modestia: Dejar que sean los demás los que hablen de uno mismo, no buscar ser el centro de atención y no creerse más especial que los demás.

VIRTUD VI. TRASCENDENCIA. Fortalezas que forjan conexiones con la inmensidad del universo y proveen de significado la vida.

Fortaleza 18. Disfrute de la belleza y la excelencia: Saber apreciar la belleza de las cosas, del día a día, o interesarse por aspectos de la vida como la naturaleza, el arte, la ciencia,etc.
Fortaleza 19. Gratitud: Ser consciente y agradecer las cosas buenas que a uno le pasan. Saber dar las gracias.
Fortaleza 20. Esperanza/Optimismo/Previsión: Esperar lo mejor para el futuro y trabajar para conseguirlo. Creer que un buen futuro es algo que está en nuestras manos conseguir.
Fortaleza 21. Espiritualidad/ Propósito/Fé: Pensar que existe un propósito o un significado universal en las cosas que ocurren en el mundo y en la propia existencia. 
Fortaleza 22. Perdón y Clemencia. Capacidad de perdonar a aquellas personas que han actuado mal, dándoles una segunda oportunidad, no siendo vengativo ni rencoroso.
Fortaleza 23. Sentido del humor: Gusto por la risa y las bromas, hacer sonreír a otras personas, ver el lado positivo de la vida.
Fortaleza 24. Brío/Pasión/Entusiasmo: Afrontar la vida con entusiasmo y energía. Hacer las cosas con convicción y dando todo de uno mismo. Vivir la vida como una apasionante aventura, sintiéndose vivo y activo.


¿CUÁLES SON TUS FORTALEZAS? ¿TE IDENTIFICAS CON LAS 5 PRINCIPALES?

¿HABÍAS CONSIDERADO LA IMPORTANCIA DE LAS MISMAS PARA TU FELICIDAD Y BIENESTAR?

En el siguiente vídeo, Marting Seligman nos explica en qué consiste la Psicología Positiva, el para qué de su desarrollo y lo más importante; como alcanzar el bienestar a través del desarrollo de las fortalezas.




martes, 2 de agosto de 2016

Recursos y meditaciones guiadas Mindfulness

A continuación, se recogen diversos audios y vídeos de meditaciones guiadas, favoreciendo de ese modo la práctica formal de Mindfulness. Todos los recursos han sido seleccionados de páginas oficiales de cada autor o bien, de recopilatorios facilitados por publicaciones especializadas. 

Meditaciones Mindfulness

Meditaciones Compasión:

Canales Youtube


¿CONOCES MÁS AUDIOS O VÍDEOS DE MEDITACIONES GUIADAS?

PUEDES COMPARTIRLOS CON NOSOTROS

lunes, 11 de julio de 2016

La cotidianidad en el Mindfulness: La práctica informal

La práctica del Mindfulness está dirigida a personas sanas, que desean mejorar su bienestar e incrementar la presencia de emociones positivas; así como a otras que padecen determinados trastornos o enfermedades como: ansiedad, depresión, dolor crónico, trastornos de alimentación, trastorno por déficit de atención, enfermedades oncológicas, conductas adictivas, etc. En resumen, los resultados obtenidos con la práctica continuada de la atención plena posibilitan una mejora de nuestra salud y bienestar en cualquier población, y tal y como se comentó en el post anterior, es aplicable al sector personal, salud, educación, empresarial, etc.

Actualmente cuando nos referimos a la palabra Mindfulness hablamos de un estado metal, el cual permite atender a las cosas y permitir que aparezcan tal como son (con aceptación y libre de juicios), detenerse para experimentar el aquí y ahora, depositando la conciencia en el presente.

Al igual que podemos mejorar nuestra condición física practicando ejercicio de forma regular; la atención plena es un estado de consciencia que puede ser cultivado y estabilizado a través de diversas técnicas.

Existen dos formas de practicar mindfulness: práctica formal y práctica informal.
  • La práctica formal consiste en tomarse el tiempo necesario para permanecer sentado, tumbado o de pie, centrando deliberadamente la atención en la respiración, las sensaciones corporales, las sensaciones exteriores, pensamientos o emociones. Sería aquello que asemejamos a la práctica del a meditación.

  •  La práctica informal, por su parte, se basa en prestar atención a las actividades cotidianas en el momento en el que las estamos realizando. Comer, hacer ejercicio, realizar las tareas habituales del hogar como planchar o cocinar, teclear delante de nuestro ordenador, charlar con un amigo, etc. Es decir, cualquier actividad ya se encuentre en un entorno laboral, personal o de interacción con otros.


A través de ambas técnicas tratamos de tomar consciencia no juiciosa de nuestros pensamientos, sensaciones y emociones; conocer qué ocurre en nosotros momento a momento. Esto nos permite separarnos de nuestros pensamientos durante unos momentos, reconocerlos y evaluar nuestros patrones automáticos. 

Algunas prácticas informales que puedes realizar son:

  • Cuando despiertes tómate unos minutos antes de levantarte para observar sensaciones, pensamientos y emociones y practica 3 o 4 respiraciones conscientes.
  • En relación al aseo personal, selecciona cada día una tarea; cepillarte el pelo, los dientes, ducharte, colocarte la crema corporal y hazte consciente de las sensaciones, etc y posteriormente sé consciente de ese momento; por ejemplo el sabor del dentífrico, su color, la presión que ejerces sobre tu dentadura, si tu pelo está enredado, cómo son las púas del cepillo, la temperatura y presión del agua, el sonido del agua al ponerse en contacto tu cuerpo, cómo huele la crema corporal y tu cuerpo, etc.
  • A la hora comer puedes seleccionar un alimento al día que vayas a tomar de forma consciente; si lo crees conveniente puedes hacer toda una comida “mindful”. Comienza mirando con atención el alimento/comida seleccionada, observa sus colores, su forma, huélelo, al introducirlo en la boca mastícalo bien y sé consciente de lo que estas masticando, su sabor, su textura, la temperatura, etc.
  • En las tareas del hogar puedes “ritualizar” aquella que elijas, por ejemplo, doblar la ropa y prestar atención al tacto con los diferentes tejidos, al sonido al colocar la ropa en su espacio, a las sensaciones en la palma de las manos, etc.
  • En compañía de otros, selecciona unos minutos al día en los cuáles vas a dedicarte a hablar y escuchar a la otra/s personas atendiendo a todo lo que nos están transmitiendo no sólo sus palabras, atiende a sus gestos, a su mirada, al tono de su voz, etc.
  • Si conduces, selecciona un momento en el cual vayas a prestar atención a qué ocurre en tu cuerpo y en tu mente. Puedes utilizar la parada en un semáforo, la espera en un acceso o salida de una autopista, antes de salir del garaje.
  • Cuando camines, elige unos minutos e intenta que no sea de forma automática. Hazte consciente de tu postura, del peso de tu cuerpo sobre tus pies, de la musculatura que pones en marcha, del lugar que el cuerpo ocupa en todo el espacio. Puedes respirar cada dos o tres pasos, y exhalar cada dos o tres pasos.
  • Apps de atención plena; aplicaciones en las cuáles suena una campana de forma aleatoria, la cual te invita a observar tus sensaciones, emociones, pensamientos. Chequéate para ver si te encuentras en una actitud activa, reactiva, distraída o de pérdida de tiempo.
  • Si tienes mascota, presta atención de forma deliberada al color de su pelo, a su olor y pequeños elementos como una rojez o pequeña herida, acaríciala y hazte consciente de cómo es su pelo, de la temperatura, de los movimientos que genera la respiración en su cuerpo. Observa qué efectos producen todas estas actividades en ti.
  • Si practicas algún deporte, céntrate en los músculos que estás ejercitando, percibe su fortaleza, cansancio, potencia, siente cómo el aire inspirado llega a esa parte de tu cuerpo, observa la contracción y extensión y como la respiración acompaña estos movimientos.
  • Al llegar a casa observa si tu cuerpo está tenso, y si es así , trata de suavizar las tensiones llevando tu respiración dentro de ellas y exhalando desde ellas, con plena consciencia, y simplemente aceptándolas como son, no tienes que manipularlas.
  • Antes de dormir siente tu cuerpo yaciendo en la cama, el frescor de las sábanas, el tacto de las almohadas, si estás en contacto con otra persona, etc.

Quizá pueda ayudarte darte una instrucción clara de qué prácticas informales vas a llevar a cabo cada día. Sería algo similar a “Hoy por la mañana voy a prestar atención plena a…… y por la tarde me centraré en observar……….”.

¿QUÉ PRÁCTICA INFORMAL VAS A INTRODUCIR PARA ENTRENAR LA CONCIENCIA PLENA?


¿PRACTICAS O CONOCES OTROS EJERCICIOS DE PRÁCTICA INFORMAL DE MINDFULNESS?

martes, 21 de junio de 2016

Pequeñas grandes revoluciones

Haciendo referencia a la frase contenida en el prólogo del Libro de las Pequeñas Revoluciones de Elsa Punset: “puedo cerrar la puerta de casa y darle la espalda al firmamento, pero los pensamientos, generados por el oleaje de mis emociones me asedian sin remedio”; queda claro el gran impacto que generan nuestras emociones en nuestra vida, a las cuáles hasta una época muy reciente no se les ha prestado suficiente atención estando más centrados en la supervivencia física.

Cada pequeño cambio en la gestión de esas emociones, pensamientos o acciones rutinarias genera una pequeña transformación. Esa suma de pequeños cambios de forma lenta, paciente y progresiva puede modificarlo todo.

A menudo, a las personas nos atrapan la desesperación o frustración al ver como pequeños acontecimientos nos desbordan, y peor todavía, suelen ser acontecimientos que podríamos incluir en una misma categoría. Por ejemplo: el qué van a pesar de mí o el miedo a decepcionar a otra persona podrían etiquetarse de forma similar.

Las rutinas emocionales, es decir, el patrón con el que respondemos a cada situación o estímulo, se convierten en una espiral imparable con ausencia de control por nuestra parte, surgiendo de forma automática al hacer frente al día a día.

¿Qué puedo hacer para frenar esto? La clave está en responder frente a reaccionar. Entendemos la reacción como algo automático (sin procesamiento consciente) que compartimos con otros seres vivos frente a una respuesta en la cual hay una pausa, existe conciencia del presente y se lleva a cabo una valoración del acontecimiento que está teniendo lugar.

Si bien el Mindfulness es uno de los métodos más eficaces y accesibles para iniciarnos en la la transformación de la REACCIÓN hacia la RESPUESTA existen otra serie de sencillas rutinas que pueden ayudarnos a ello.

A continuación, se describen algunas de ellas:

1.- Identificar a los “secuestradores emocionales” del día a día. Con un registro diario en apenas 30 días podrás encontrar categorías frente a las que reaccionas de forma positiva y negativa.

2.- Presta atención al momento presente, manteniendo abiertos los canales sensoriales y las sensaciones propioceptivas e interoceptivas del cuerpo. Escuchar a nuestro cuerpo nos aporta información valiosa para entender que pasa en nuestra mente. Por ejemplo: Si notas que las mandíbulas te duelen o sientes molestias en una articulación; pregúntate ¿qué pensamientos y emociones tengo hoy?.

3.- Buscar al menos tres interpretaciones diferentes a cada evento que ocurra en tu día a día. Lo más común es acudir a la interpretación automática que suele corresponderse con la que nos genera un mayor sufrimiento emocional.

4.- Desafíate (de forma controlada) realizando actividades que te incomoden o disgusten; de esa manera salimos de nuestra zona de confort y ampliamos nuestro área de aprendizaje. Por ejemplo: deja desordenada una parte de la casa, reclama algo que te corresponde, no supervises más de una vez que tienes todo lo necesario para una reunión de trabajo/viaje, etc.

5.- Temporalizar cada acontecimiento te ayudará a saber todo es impermanente, que nada perdura en el tiempo y que existe un principio y un fin para todo.

6.- Prémiate al realizar cada desafío o al tomar conciencia de que tu reacción positiva o negativa a los diferentes estímulos ha sido gestionada de forma diferente.

Puedes descargarte la siguiente plantilla pinchando Plantilla rutinas mentales:

¿PUEDE AYUDARTE ESTA SENCILLA PLANTILLA EN EL LOGRO DE LAS PEQUEÑAS GRANDES REVOLUCIONES ? 

Y RECUERDA: