La práctica del Mindfulness está
dirigida a personas sanas, que desean mejorar su bienestar e incrementar la
presencia de emociones positivas; así como a otras que padecen determinados
trastornos o enfermedades como: ansiedad, depresión, dolor crónico, trastornos
de alimentación, trastorno por déficit de atención, enfermedades oncológicas, conductas
adictivas, etc. En resumen, los
resultados obtenidos con la práctica continuada de la atención plena posibilitan
una mejora de nuestra salud y bienestar en cualquier población, y tal y
como se comentó en el post
anterior, es aplicable al sector personal, salud, educación, empresarial,
etc.
Actualmente cuando nos referimos a la
palabra Mindfulness hablamos de un estado
metal, el cual permite atender a las cosas y permitir que aparezcan tal
como son (con aceptación y libre de juicios), detenerse para experimentar el
aquí y ahora, depositando la conciencia en el presente.
Al igual que podemos mejorar nuestra
condición física practicando ejercicio de forma regular; la atención plena es
un estado de consciencia que puede ser cultivado y estabilizado a través de
diversas técnicas.
Existen dos formas de practicar
mindfulness: práctica formal y práctica informal.
- La práctica formal consiste en tomarse el tiempo necesario para permanecer sentado, tumbado o de pie, centrando deliberadamente la atención en la respiración, las sensaciones corporales, las sensaciones exteriores, pensamientos o emociones. Sería aquello que asemejamos a la práctica del a meditación.
- La práctica informal, por su parte, se basa en prestar atención a las actividades cotidianas en el momento en el que las estamos realizando. Comer, hacer ejercicio, realizar las tareas habituales del hogar como planchar o cocinar, teclear delante de nuestro ordenador, charlar con un amigo, etc. Es decir, cualquier actividad ya se encuentre en un entorno laboral, personal o de interacción con otros.
A través de ambas técnicas tratamos de
tomar consciencia no juiciosa de nuestros pensamientos, sensaciones y
emociones; conocer qué ocurre en nosotros momento a momento. Esto nos permite
separarnos de nuestros pensamientos durante unos momentos, reconocerlos y
evaluar nuestros patrones automáticos.
Algunas prácticas informales que puedes realizar son:
- Cuando despiertes tómate unos minutos antes de levantarte para observar sensaciones, pensamientos y emociones y practica 3 o 4 respiraciones conscientes.
- En relación al aseo personal, selecciona cada día una tarea; cepillarte el pelo, los dientes, ducharte, colocarte la crema corporal y hazte consciente de las sensaciones, etc y posteriormente sé consciente de ese momento; por ejemplo el sabor del dentífrico, su color, la presión que ejerces sobre tu dentadura, si tu pelo está enredado, cómo son las púas del cepillo, la temperatura y presión del agua, el sonido del agua al ponerse en contacto tu cuerpo, cómo huele la crema corporal y tu cuerpo, etc.
- A la hora comer puedes seleccionar un alimento al día que vayas a tomar de forma consciente; si lo crees conveniente puedes hacer toda una comida “mindful”. Comienza mirando con atención el alimento/comida seleccionada, observa sus colores, su forma, huélelo, al introducirlo en la boca mastícalo bien y sé consciente de lo que estas masticando, su sabor, su textura, la temperatura, etc.
- En las tareas del hogar puedes “ritualizar” aquella que elijas, por ejemplo, doblar la ropa y prestar atención al tacto con los diferentes tejidos, al sonido al colocar la ropa en su espacio, a las sensaciones en la palma de las manos, etc.
- En compañía de otros, selecciona unos minutos al día en los cuáles vas a dedicarte a hablar y escuchar a la otra/s personas atendiendo a todo lo que nos están transmitiendo no sólo sus palabras, atiende a sus gestos, a su mirada, al tono de su voz, etc.
- Si conduces, selecciona un momento en el cual vayas a prestar atención a qué ocurre en tu cuerpo y en tu mente. Puedes utilizar la parada en un semáforo, la espera en un acceso o salida de una autopista, antes de salir del garaje.
- Cuando camines, elige unos minutos e intenta que no sea de forma automática. Hazte consciente de tu postura, del peso de tu cuerpo sobre tus pies, de la musculatura que pones en marcha, del lugar que el cuerpo ocupa en todo el espacio. Puedes respirar cada dos o tres pasos, y exhalar cada dos o tres pasos.
- Apps de atención plena; aplicaciones en las cuáles suena una campana de forma aleatoria, la cual te invita a observar tus sensaciones, emociones, pensamientos. Chequéate para ver si te encuentras en una actitud activa, reactiva, distraída o de pérdida de tiempo.
- Si tienes mascota, presta atención de forma deliberada al color de su pelo, a su olor y pequeños elementos como una rojez o pequeña herida, acaríciala y hazte consciente de cómo es su pelo, de la temperatura, de los movimientos que genera la respiración en su cuerpo. Observa qué efectos producen todas estas actividades en ti.
- Si practicas algún deporte, céntrate en los músculos que estás ejercitando, percibe su fortaleza, cansancio, potencia, siente cómo el aire inspirado llega a esa parte de tu cuerpo, observa la contracción y extensión y como la respiración acompaña estos movimientos.
- Al llegar a casa observa si tu cuerpo está tenso, y si es así , trata de suavizar las tensiones llevando tu respiración dentro de ellas y exhalando desde ellas, con plena consciencia, y simplemente aceptándolas como son, no tienes que manipularlas.
- Antes de dormir siente tu cuerpo yaciendo en la
cama, el frescor de las sábanas, el tacto de las almohadas, si estás en
contacto con otra persona, etc.
Quizá pueda ayudarte darte una
instrucción clara de qué prácticas informales vas a llevar a cabo cada día.
Sería algo similar a “Hoy por la mañana voy a prestar atención plena a…… y por
la tarde me centraré en observar……….”.
¿QUÉ
PRÁCTICA INFORMAL VAS A INTRODUCIR PARA ENTRENAR LA CONCIENCIA PLENA?
¿PRACTICAS
O CONOCES OTROS EJERCICIOS DE PRÁCTICA INFORMAL DE MINDFULNESS?
