Hace
algunos días a través de conversaciones cotidianas mantenidas con mi entorno,
tomé mayor conciencia de la cantidad de distorsiones cognitivas o sesgos de
pensamiento que tenemos las personas; los cuáles se producen en nosotros de
forma automática e inconsciente. Algunos de ellos, pueden ayudar a que
pensamientos nocivos e incluso irracionales se implanten en cada uno de
nosotros.
Aaron T. Beck (1976), a través de su modelo de Terapia
Cognitiva (TC), considera que gran parte de los trastornos psicológicos
(ansiedad, depresión, ira…etc) provienen con frecuencia de maneras erróneas de
pensar en las cosas concretas y habituales. Esta forma errónea y automática de
pensamiento es la que él denominó “distorsión cognitiva".
¿Por qué se produce esto? En nuestro cerebro existen una
serie de esquemas mentales a través de los cuáles otorgamos un significado a los
estímulos, es decir, generamos pensamientos.
Estos pensamientos pueden ser a) Automáticos (PA), sería algo así como una hipótesis rápida acerca de lo que va
a ocurrir en base a nuestras experiencias previas y a la presencia o ausencia
de condiciones fácticas. b) Voluntario
(PV), aquellos sobre los cuales la persona tiene un control y existe un
razonamiento elaborado de los mismos. Las distorsiones cognitivas se generan a
partir de los pensamientos automáticos (PA), es decir de forma involuntaria e
inconsciente.
La distorsión cognitiva se refiere al proceso erróneo de
elaboración de datos (acontecimientos, hechos, síntomas, etc) los cuáles van
más allá de la propia evidencia; es considerada como una lectura sesgada de la realidad. Todos y
cada uno de nosotros realizamos distorsiones cognitivas ya que se trata de
un proceso adaptativo a través del cual el celebro filtra y selecciona
una parte de la información en base a nuestras preferencias funcionando de
forma operativa y sin sobrecargas de información. Sin embargo, a menudo, este
filtrado y procesamiento erróneo de la información genera en nosotros ideas y/o
emociones negativas.
Las distorsiones cognitivas más frecuentes definidas en la Terapia Cognitiva por Beck son las siguientes:
1.- Pensamiento
dicotómico. Las
cosas se expresan mediante categorías excluyentes, “o blanco o negro”, sin
tener en cuenta posiciones intermedias. Por ejemplo, la dicotomía amor vs odio;
“si una persona no me quiere, es que me odia”. Otra dicotomía relacionada con
el éxito vs el fracaso sería; “si una situación no es absolutamente perfecta,
es un completo fracaso”.
2.-
Sobregeneralización.
Tendencia a pensar que si ha ocurrido una vez, se va a dar la misma situación
en multitud de ocasiones. Tristemente la persona aprende que el resultado de
una situación ocurrirá en diversas ocasiones. Por ejemplo: “si una vez he
suspendido el examen, nunca lo aprobaré”, “si me puse enferma antes de irme de
vacaciones, en todas mis vacaciones estaré enferma”.
3.- Abstracción
selectiva.
Enfocarse únicamente en un aspecto de la situación o persona, generalmente
negativo, mientras que el resto de elementos importantes se ignoran. Por
ejemplo, cuando nos centramos en un comentario negativo de una persona sin
tener en cuenta el resto positivos; o bien , aquellas situaciones en las que
sólo vemos lo negativo de una persona, obviando las cosas que también hace bien.
4.- Negativismo. Se agravan las cosas negativas o
bien se desvalorizan las positivas; en un extremo, ni siquiera se llegan a
percibir. Una característica del negativismo es la realización de presagios y
predicciones negativas. Un ejemplo de esta distorsión es cuando prevés que
nunca más tendrás éxito o te enamorarás.
5.- Lectura del
pensamiento. Ocurre cuando presuponemos las intenciones de
otros o cuando pensamos que otras personas están realizando juicios negativos
acerca de nosotros. Por ejemplo afirmar cosas como “sé lo que piensas de mi”,
“sabía que me fallarías”,etc
6.- Falacia de la
recompensa divina.
Tendencia a no buscar soluciones a los problemas actuales pensando que la
situación se resolverá “mágicamente” o uno obtendrá a largo plazo una
recompensa si se deja como está. Por ejemplo “tendré más tiempo en un futuro
aunque continúe en este trabajo”, “si es así, será porque es lo mejor para mí”.
7.- Catastrofismo. Imaginar y rumiar acerca del peor
resultado posible de algo, sin tener en cuenta la probabilidad de que ocurra
así como las consecuencias reales de la situación. Por
ejemplo: “me van a despedir como este trabajo sea un fiasco”, “mi hijo va a ser
un desgraciado si no estudia”.
8.- Magnificación o
Minimización. Incrementar la magnitud (sobreestimar) de los
sucesos negativos o bien subestimar las situaciones positivas
(infravalorar). Por ejemplo “soy buena estudiante pero continúo siendo fea”,
“soy fiel y perseverante pero un segundón en la empresa”.
9.- Razonamiento
emotivo. Tendencia
a creer que lo que la persona siente emocionalmente es necesariamente cierto; se
formulan supuestos en base a lo que la persona siente y no la realidad. Por
ejemplo: “si estoy desanimado, es que no hay ninguna esperanza”, “tengo el
estómago revuelto, las cosas saldrán mal”.
10.- Deberías. El uso de los “debería”, “debo”, “tendría que”…etc indica la
presencia de una actitud rígida y con cierta tendencia hacia la confusión entre
el deseo y las imposiciones. Cualquier desviación de estas normas se considera
intolerable y genera un estado emocional negativo. Por ejemplo: “debería quedarse
más si se considera un profesional”, “tendría que tener más atención ahora que
estoy enferma”.
11.- Etiquetado. Ampliamente unido al de
sobregeneralización, ocurre cuando un acontecimiento específico se considera
como una característica general de la vida o persona, y no como uno más entre
todos. Por ejemplo: “todos los hombres son infieles por naturaleza”, “los
aragoneses son…..”.
12.- Personalización. Consiste en relacionar lo que
ocurre con nosotros mismos, es decir, percibir una intencionalidad de los demás
o de las situaciones hacia nuestra persona. Por ejemplo: “si no coge el
teléfono es porque me quiere fastidiar”, “llega tarde para que yo lo haga”.
Otros autores han ampliado el número de distorsiones
cognitivas existiendo un número mayor de las mismas como por ejemplo el
perfeccionismo, la culpabilidad, falacia de control, etc.
Canciones que ejemplifican algunas distorsiones cognitivas
Según la
Terapia Cognitiva y el Coaching, una de las premisas para
cualquier proceso de cambio es la toma
de conciencia. Como se ha comentado anteriormente, estas distorsiones cognitivas
son generadas por pensamientos automáticos, es decir, inconscientes, por lo que
lo primero que debe hacerse es tomar consciencia de ellos y elevarlos al plano
de lo controlable. ¿Cómo? Existen algunas palabras
clave indicio de que se está produciendo una distorsión cognitiva en el
pensamiento.
Te
proponemos que tomes papel y lápiz y elabores una lista durante 7 días con los pensamientos que posees que contengan las siguientes palabras clave o similares; presta especial atención a aquellos que sean recurrentes.
| Distorsión Cognitiva | Palabras clave |
| Pensamiento dicotómico | “correcto vs incorrecto”, “bueno vs malo”, “verdadero vs falso” |
| Sobregeneralización | “todos”, “cualquiera”, “nunca” , “nadie”, “siempre” |
| Abstracción selectiva | “no soporto que…” “no aguanto que…” “es completamente insoportable que…” |
| Negativismo | “nunca me sale bien“, “todo me pasa a mi” |
| Lectura de pensamiento | “eso lo dice por..´” “ellos piensan que soy…..” “sé lo que me va a decir” |
| Falacia de la recompensa divina | “Si Dios lo quiere…” “Si es así, será por algo” |
| Catastrofismo | “es terrible si…” “sería horrible que..” |
| Magnificación/Minimización | “Nada de lo que hago merece la pena” “nunca es suficiente” |
| Razonamiento emotivo | “si me siento así, es….” |
| Deberías | “debo”, “se debería” “necesitaría” “tengo que”, “debo de” |
| Etiquetado | “Es……” “Soy….” |
| Personalización | “Es culpa mía” “Lo hacen para fastidiarme” “Me enfadan” “Lo dice por mi” |
Y recuerda:
"Hasta que
no hagamos consciente el inconsciente, este dominará nuestra vida y le llamaremos
destino”. Carl Jung
